A la sortie de l'hiver, après le semi de St-André, il est temps de songer à se fixer des objectifs. Voici des suggestions, il devrait y en avoir pour tous les goûts (du découverte à l'ironman). J'espère que j'aurai le temps chaque semaine d'envoyer ce tableau de prépa.
Bon courage
SUGGESTIONS DE SEANCES D’ENTRAINEMENTS COLLECTIFS SEMAINE N° : 13
Chaque séance est précédée de 20 à 30’ d’échauffement (idéal : 15’ régénèr + 10’ basique) + étirements actifs, et ponctuée de 10’ à 15’ de footing de récup + étirements passifs PENSEZ A MEMORISER OU A NOTER VOS TEMPS DE PASSAGE FIGURANT SUR VOTRE GRILLE D’ALLURES RELATIVES A LA V.M.A. (à ne pas confondre avec Fréquence Cardiaque maxi)
Préconisé aussi de prévoir une sortie longue en fin de semaine (vendredi, samedi ou dimanche) surtout si pas de compétition le week-end
SELON OBJECTIFS
SEMI de St-ANDRE le D.23/3 7ème/6
V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
Footing de récup ou repos (2j pour un 7km et 5j pour 1 semi))
SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
Repos ou une des séances ci-dessous selon prochain objectif
COMPET du W.E.
ou Observations
selon prochain objectif
SELON OBJECTIFS
10 km du Parc Paysager à ST-NAZAIRE. S.12/4 2ème/4 ou le TRI VERT de CHATEAUBRIAND D. 13/4 2ème/4
V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
1) 8 à 10 x 300 à 100% (R. : 45’’<1’ ou 100m) ou 2) 1 ou 2 x 3 x [300 à 100% (R. : 100) + 200 à 105% (R. : 100) + 100 à 105% (R : 100)] R.:3’ ou 3) 1 ou 2 x 3 x (1’+40’’+20’’) R : 40’’ et 3’
SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
1) 3 à 4 x 1500 m allure spé en . ’. . (récup. : 1’30 ou 200m trottés)
ou 2) 1 x 3000 m allure spé en . ’. . ou 10 à 15’ (R. : 2’) + 2 à 3 x 1000 m allure spé en . ’. . ou 2 à 3 x3’30 à 4’30 (R. : 1’)
COMPET du W.E.
ou Observations
Duathlon de PONTIVY (56) coupe de bretagne, sélectif coupe de France
SELON OBJECTIFS
DUATHLON (5-30-5)
de ST-JEAN DE MONTS D.20/04 1ère/4
V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
2 séries de 8 (30’’-30’’) (R : 3’entre séries) ou 2 séries x 6 (40’’-40’’)
ou 2 séries de 6 à 8 x 200m à 105%
SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
1 x 5000 m ou 18’à 22’allure 5km (93%)
ou 3 x 2000 ou 3 x 7’ à 10’allure 5km (93%) R.: 1’30’’
COMPET du W.E.
ou Observations
Duathlon de PONTIVY (56) coupe de bretagne, sélectif coupe de France
SELON OBJECTIFS
TRAIL de SAINT-NAZAIRE 22 km (ou 10) D.04/5 1ère/6
V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
2 à 3 séries de 12 x (30’’- 30’’) à 100% (R : 3’entre séries)
SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
[ 10’ (r. : 4’) + 7’30 (r. : 2’30) + 5’ = 22’30 à 85 %] sur terrain valloné
COMPET du W.E.
ou Observations
Trail de MONTERBLANC (56)
SELON OBJECTIFS
TRIATHLON Découverte de RENNES le D.4/5 1ère/6
V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
Enchainement : 1h30 vélo avec 2x15’ allure course + 30’ footing souple
SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
1h footing sur parcours varié avec accélérations ds côtes, reste du parcours relâché sauf 2 x 10’ allure course
COMPET du W.E.
ou Observations
Rando V.T.T. de REZE
SELON OBJECTIFS
DUATHLON L.D.(10-60-10) à MERSON (72) le D.18/05 1ère/8
V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
1) 8 à 10 x 400 à 95% (R. : 1’ ou 100m) ou 2) 6 à 8’ x 300 à 100% (R. : 100) + 6 à 8’ 200 à 105% (R. : 100) + 100 à 105% (R : 100)
SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
3 séances au choix : 1) 3 x 2000 allure spé en . ’ . . (R. : 2’ou 200 m trottés)
ou 2) 2 x 3000 m all. spé en . ’. . (R. : 2’) ou 3)1 x 3000m + 2 x 1500m allure spé en . ’. . (R. : 1’)
COMPET du W.E.
ou Observations
Duathlon de PONTIVY (56) coupe de bretagne, sélectif coupe de France
SELON OBJECTIFS
HALF IRONMAN de COMMANA à SIZUN (29) le D.8/06 2ème/12
V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
Run & bike à 2 de même niveau (1h à 2h) ou fartleck ou / piste : répét de 20’’-20’’ ; 30’’-30’’ ; 45’’-45’’ ;1’-1’
SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
2 x10’à15’ (80 à 90% allure Moyenne Distance (MD)
COMPET du W.E.
ou Observations
Duathlon de PONTIVY (56) coupe de bretagne, sélectif coupe de France
SELON OBJECTIFS
IRONMAN (IM) de NICE le D.22/06 2ème/14
V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
Multi enchaînements (1h vélo + 30’ à pied + 1h vélo + 30’ à pied) allure IM à inclure
SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
Farleck (de 45’’- 45’’ à1’30 – 1’) : 10 à 15 répét. en 1 ou 2 bloc(s)
COMPET du W.E.
ou Observations
Duathlon de PONTIVY (56) coupe de bretagne, sélectif coupe de France
Marathon de NANTES, PARIS, MADRID… suivre plan marathon type (à votre disposition sur le site du T.C.A.). Pour l’ironman de ROTH, voir plan remis à Bernard GOUY (T.C.A.) Les Raids ne sont pas considérés comme des objectifs mais peuvent remplacer les sorties longues du W.E.