PLAN D’ENTRAINEMENT pour préparer le SEMI-MARATHON de ST-ANDRE le D 23/03/08
ou le semi d’Orvault le D.09/03/08 (soit 15 j. avant : à commencer à la semaine N° 5 dès le L.28/01)
A noter que ce 2ème semi est moins facile et tombe le même jour que la Transbaule (Run & Bike du T.C.A.)
A PERSONNALISER NOTAMMENT EN RESPECTANT LES TEMPS PRECONISES POUR LE TRAVAIL DE LA V.M.A. ET SA PROPRE ALLURE DE COURSE SEMI (85% V.M.A.) POUR LE TRAVAIL SPECIFIQUE.
1 semaine de préparation généralisée +4 semaines : préparation spécifique (incompressibles) + 1 semaine de relâchement
MODULABLE SELON LE NBRE DE SEANCES HEBDOMADAIRES : Respecter le volume sans multiplier les compétitions
établi ci-dessous en 6 séances : Si option 4 ou 5 séances : supprimer celle du jeudi et (ou) mardi
Si option 3 séances : privilégier les 2 dites de qualité (V.M.A + spécifique) + sortie «longue» de préférence sur terrain souple (nature)
Si possible à ne pas négliger : 10’d’étirements actifs en début de séance et 10’ d’étirements passifs en fin de séance
SEMAINE 7 Lundi 11/02 : 15’ end. régén. + 10’end. basiq. + 2 à 3 séries de 12 x (30’’- 30’’) à 100% (R : 3’entre séries) + 10’ end. régé (et ou nage)
Mardi 12/02 : 10’ end rég. + 25’à 30’ end basiq + 8 à 10 x 100 m en côtes + 10’ end rég. (et ou nage ou repos)
Mercredi 13/02 : 30’ end. basique + 2 x 3000 (ou 1 x 3000 + 1 x 2000 si reprise) à 85% en : . .’ . . (R. : 3’ ou 500 m trottés) + 10’ end. régé (et ou nage)
Jeudi 14/02 : 10’ end régén. + 40’ end. basiq (et ou nage ou VTT)
Vendredi 15/02 : REPOS
Samedi 16/02 : Sortie longue d’ 1 h 30 : 15’end (65%) + 25’ end (70%) + 10 km allure marathon (80%) en . . ’. . ’’ + 10’ end (65%) ou b) séance nage le matin
Dimanche 17/02 : 50’ end basique (à 70% VMA) ou par exemple 2 h15 à 2 h30 de vélo ou rando V.T.T.
SEMAINE 8
Lundi 18/02 : 15’ end. régé. + 10’end. bas + 10 à 12 x 400 m à 95% en .’ . . R. : 1’ ou 200m trottés + 10’ end. régé.
Mardi 19/02 : 60’ à 80’ end régén.. (et ou nage)
Mercredi 20/02 : 30’ end. basique + 3 à 4 x 1500 m à 85% en .’ . . (R. : 2’) + 10’ end. régénér. (et ou nage)
Jeudi 21/02 : REPOS (ou 1h nage ou 2h VTT)
Vendredi 22/02 : REPOS
Samedi 23/02: a) Sortie longue d’ 1 h 30 : 15’end (65%) + 25’ end (70%) + 10km (85%) en . . ’. . ’’ + 10’ end (65%) ou b) séance nage ou c) 35’ footing relâch. + 6 x 100m
Dimanche 24/02: a) 50’ end. régén. ou b)2 h15 à 2 h45 de vélo + enchaînement footing ou rando VTT ou c)COMPET 10km foulées d’Orvault Praudière (nouveau) départ à 10h30 objectif à l’issue de la préparation foncière de 12 semaines
SEMAINE 9 Lundi 25/02 : 15’ end. régén. + 10’end. basiq + application du TEST V.M.A. = x fois … m en 30’’ R. :30’’(voir distance / votre fiche)+ 10’ d’end. régén. Ou test de 3’ ou 4’
Mardi 26/02: 50’ à 80’ end régén. selon volume du W.E. (et ou nage)
Mercredi 27/02 : 30’ end. basique + 2 x 5000 m à 85% en . .’ . . (récup. : 3’) + 10’ end. régén. (et ou nage)
Jeudi 28/02 : 60’ end. basique / terrain valloné (et ou nage)
Vendredi 29/02 : REPOS
Samedi 01/03 : a) 45’ end basiq. + 1000 + 2000 + 3000m allure spé (r. 1’puis 2’ + 15’ end (65%) = spécifiq dans sortie longue
ou b) séance nage ou c) 45’ footing relâch. + 6 x 100m)
Dimanche 02/03: a) 50’ end. régén. ou 2 h15 à 2 h45 de vélo ou Rando V.T.T. ou b) COMPETITIONS : 10 km de VARADES préconisé si impasse sur la compét du w.e . précédant
SEMAINE 10 Lundi 03/03 : 15’ end. régénér. + 10’end. basique + 6 à 8 x 500 m à 95% en . ’ . . R. : 300m + 10’ end. Rég
Mardi 04/03 : a) 60’ à 75’ end régéné ou b) 50’ end. régén(et ou nage)
Mercredi 05/03 : run & bike (1 vtt / 2) 10’end. régén.+ 25’end. basique + 10 à 12 x (1’30’’-1’30’’) = 30’ à 36’ + 10’ end. régén. (et ou nage)
Jeudi 06/03 : 45’ footing de relâch. + 6 x 100m (et ou nage)
Vendredi 07/03 : REPOS
Samedi 08/03 : a)10’ end régén. + 20’à 30’end. basiq. + 10 km à 85% en : . .’ . . ‘’ (préf. /parcours étalonné 2x 5 km surtout préconisé si impasse sur compét des 2 derniers w.e . précédants) + 15’ end. régé (et ou séance natation) ou b) 35’ footing relâch. + 6 x 100m
Dimanche 09/03 : a) 60’ end. basique ou b)2 h 15 à 2 h30 de vélo ou V.T.T ou c) TRANSBAULE du T.C.A. = +20 Km de run & bike (à 2) sur la plage de la baie de La Baule
SEMAINE 11 Lundi 10/03 : 15’ end. régénér. + 10’end. basique + 12 à 15 x 200 m à 105% en . .’’ R. : 100m + 10’ régén.
Mardi 11/03 : a)b) 80’ end régé. ou c)50’ end.régé (et ou nage)
Mercredi 12/03 : 30’ end. basique + 6 à 8 x 1000 m à 85% en . ’ . . (R. : 1’30 ou 200 m trottés) + 10’ end. rég (et ou nage)
Jeudi 13/03 : 60’ end. basiq (ou REPOS ou 1h nage ou 2h VTT)
Vendredi 14/03 : REPOS ou 35’ footing relâch. + 6 x 100m
Samedi 15/03 : à J-8 : a)1 h 30 à 1 h 40 end basique
ou 1 h end basiq. + 3 x 2000 m allure spé en . ’. . (r. 2’ou 200m + 10’ end (65%) et ou b) séance natation
Dimanche 17/03: a) 70’ end basique ou 2 h30 à 2 h45 de vélo ou V.T.T. (ou 60 à 75 ‘ de vélo + 45’ end.)
SEMAINE 12 Lundi 18/03 : 15’ end. régénér. + 10’end. basique + 10’ ou 1 fois 3000 m à 85% en . .’ . .+ 10’ end. régénér (pas de V.M.A. la dernière semaine. : « garder du jus »)
Mardi 19/03 : 40’ à 60’ end régénér (et ou nage)
Mercredi 20/03 : 25’ end régén. + 20’ end. basique (et ou nage)
Jeudi 21/03 : REPOS (ou nage)
Vendredi 22/03 : REPOS
Samedi 22/03 : 30 à 45’ footing de relâchement + 6 x 100m ou séance nage (déconseillée)
D 23/03 : COMPETITION :SEMI de ST-ANDRE
OBJECTIF : . H . . ‘
Dès que la messagerie refonctionne, j'envoie aux licenciés donc j'ai l'adresse le document original avec les couleurs .
Bon courage