plans semaines 33 34 et plan 10 km

SUGGESTIONS DE SEANCES D’ENTRAINEMENTS COLLECTIFS (ou en solo en cette période de congés) SEMAINE N° : 33

RAPPEL DES RDV ACTUELS (vraisemblablement jusqu’à fin août) :

POUR LE B.E.S.T. : 18h15 lundi et mercredi à la base nautique de Villès avec la possibilité d’enchaîner nage et course à pied

POUR LE T.C.A. : 18h30 mardi et jeudi au gymnase du POULIGUEN. Mercredi et vendredi nage en mer à 18h30 (Voir lieu selon coeff marée)

Chaque séance est précédée de 20 à 30’ d’échauffement (idéal : 15’ régénèr + 10’ basique) + étirements actifs, et ponctuée de 10’ à 15’ de footing de récup + étirements passifs

PENSEZ A MEMORISER OU A NOTER VOS TEMPS DE PASSAGE FIGURANT SUR VOTRE GRILLE D’ALLURES RELATIVES A LA V.M.A. (à ne pas confondre avec Fréquence Cardiaque maxi)

Préconisé aussi de prévoir une sortie longue en fin de semaine (vendredi, samedi ou dimanche) surtout si pas de compétition le week-end










FOULEES DES DUNES à ST-BREVIN

ou DUATHLON (5-30-5km) à SALLERTAINE (85) le Me 15/08 4è/4


Pas de V.M.A. veilles de compét

30’ footing léger + 6 x 100m

Ou 10’ footing + 20’ vélo + 10’ footing cool sauf les transitions + 6 x 100m


Jeudi : Repos (3j. préconisé après un 10km) ou footing de récup de 25 à 35’ si pas fait à l’issue de la compét.


Préférable de faire impasse sur compét ce W.E. (préférable de privilégier sortie vélo 70 à 80 km)



TRAIL DE SAVENAY (18km)

Le D26/08 5ème /6


1) 2 à 3 séries de 6 à 7 x (40 ‘’-40’’) ou 2) 2 à 3 séries de 6 à 7 x 200m à 105% R : 30’’ à 45’’


1) 4 à 6 x 4’à 5’ à 85% R. :1’30

ou 2) 4 à 6 x 1000m à 85% R. :1’30


Triathlon Sprint de Larmor (56) ou C.D. de la Ferté Bernard (72)



TRIATHLON C.D. DE QUIBERON D 02/09 2ème /4 semaines de prépa

1 à 2 séries de 3 fois (1’à 95% + 40’’à 100% + 20’’ à 105%) R. : 40’’ et 3’ entre les 2 séries (soit 12’ ou 24’ de fractionnés)






1x 3000 (ou 10’ à 15’) à 90% R. : 2’

+ 2 à 3 x 1000 à 90 % (ou 2 à 3 x 3’30 à 4’30) Récup : 1’


Triathlon Sprint de Larmor (56) ou C.D. de la Ferté Bernard (72)



MARATHON DE LA PRESQU’ÎLE le D07/10 1ère/8


1 à 2 (5 à 6 x 2’ ou 500m) R. : 1’15’’


4 à 5 x 2000 m ou 4 à 5 x 7’à 8’allure marathon (80%) R.: 1’30’’


Triathlon Sprint de Larmor (56) ou C.D. de la Ferté Bernard (72)



EKIDEN (marathon en relais / EQUIPE de 6) de ST-NAZAIRE le D.16/09

Début du plan sem N°34











BONNES VACANCES à ceux qui ont la chance d'y être encore. (pour ma part, reprise du boulot le 16/08)



ATTENTION ! A NOTER SUR VOTRE AGENDA : NOUVEAU TEST V.M.A. le Mardi 11/09/07 à 18h30 au stade M. Desfarges à La Baule



SUGGESTIONS DE SEANCES D’ENTRAINEMENTS COLLECTIFS (ou en solo en cette période de congés) SEMAINE N° : 34

RAPPEL DES RDV ACTUELS (vraisemblablement jusqu’à fin août) :

POUR LE B.E.S.T. : 18h15 lundi et mercredi à la base nautique de Villès avec la possibilité d’enchaîner nage et course à pied

POUR LE T.C.A. : 18h30 mardi et jeudi au gymnase du POULIGUEN. Mercredi et vendredi nage en mer à 18h30 (Voir lieu selon coeff marée)

Chaque séance est précédée de 20 à 30’ d’échauffement (idéal : 15’ régénèr + 10’ basique) + étirements actifs, et ponctuée de 10’ à 15’ de footing de récup + étirements passifs

PENSEZ A MEMORISER OU A NOTER VOS TEMPS DE PASSAGE FIGURANT SUR VOTRE GRILLE D’ALLURES RELATIVES A LA V.M.A. (à ne pas confondre avec Fréquence Cardiaque maxi)

Préconisé aussi de prévoir une sortie longue en fin de semaine (vendredi, samedi ou dimanche) surtout si pas de compétition le week-end

[b]SELON OBJECTIFS

V.M.A. (respecter %) :

LUNDI ou MARDI

SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI

COMPET du W.E.

ou Observations

Triathlon Sprint de Larmor (56) ou C.D. de la Ferté Bernard (72)


Footing de récup ou repos (3j pour un 10km)


1 des séances ci-dessous selon prochain objectif


Pour les triathlètes, préférable de faire impasse sur compét ce W.E. (privilégier sortie vélo 70 à 80 km + footing)



TRAIL DE SAVENAY (18km)

Le D26/08 6ème /6


Pas de V.M.A. la dernière semaine (garder du jus) 10’ à 12’ ou 1 x 3000m à 85%


25’ end régénération + 20’ end basique


Autre option : impasse sur le 18 km et se contenter du 5,3km avec soit un aller ou un retour vélo (ou 1 A-R pour les + endurants)



TRIATHLON C.D. DE QUIBERON D 02/09 3ème /4 semaines de prépa


1) 10 x 400m (à 95%) R. : 45’’ à 1’ ou 2) 12 x (1’15’’à 95%-1’15’’ lent)

ou 3) 10 x (1’25’’à 95%-1’25’’ lent)


1x 3000 (ou 10’ à 15’) à 90% R. : 2’

+ 1 à 2 x 1500 à 90 % (ou 1 à 2 x 5’ à 6’) Récup : 1’


Triathlon Sprint de Chemillé (49)



MARATHON DE LA PRESQU’ÎLE le D07/10 2ème/8


1) 8 à 10 x 400m (à 95%) R. : 45’’ à 1’ ou 2) 8 à 10 x (1’15’’à 1’30’’ à 95%)


3 à 4 x 3000 m ou 3 à 4 x 10’à 15’allure marathon (80%) R.: 2’ à 2’30’’


Trail de Savenay (18 km)



EKIDEN (marathon en relais / EQUIPE de 6) de ST-NAZAIRE le D.16/09 1ère/4

2 séries de 8 (30’’-30’’)


ou 2 séries x 6 (40’’-40’’)



ou 2 séries de 6 à 8 x 200m à 105%


1 x 5000 m ou 18’à 22’allure 10km (90%)

ou 3 x 2000 ou 3 x 7’ à 10’allure 10km (90%) R.: 1’30’’


Trail de Savenay (5,3km) ou Triathlon Sprint de Chemillé (49)



ATTENTION ! A NOTER SUR VOTRE AGENDA : NOUVEAU TEST V.M.A. le Mardi 11/09/07 à 18h30 au stade M. Desfarges à La Baule





téléchargeable ici aussi

Merci Mric pour tes envois. Tu reprends le boulot le 16 Août ? Mais c'est inhumain ! Au fait, où es tu nommé cette année ?

sud de rennes probablement sans mutation sportive .... juste une démission du secrétariat mais pour le forum je peux toujours suivre et préparer embrun !
suite des plans de thierry sur un autre topic

OK pour Embrun ! voir sujet