CAP semaine 24

SUGGESTIONS DE SEANCES D’ENTRAINEMENTS COLLECTIFS SEMAINE N° : 24
Chaque séance est précédée de 20 à 30’ d’échauffement (idéal : 15’ régénèr + 10’ basique) + étirements actifs, et finalisée / 10’ à 15’ de footing de récup + étirements passifs. Penser à mémoriser ou à noter vos temps de passage figurant sure votre grille d’allures relatives à la V.M.A. (à ne pas confondre avec Fréquence Cardiaque maxi) Préconisé aussi de prévoir 1 sortie longue en fin de semaine (vendredi, samedi ou dimanche) surtout si pas de compét. le w.-e.

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
TRIATHLON sprint 15/6 Sables Olonnes 4è/4

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
1)5’ à 85% ou 2)8’ ou 1 fois 2000 à 90% en . .’ . (pas de V.M.A. : garder du jus )

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
1) 5 x 100m à 105% ou 2) petite sortie vélo ou 4) petits enchaînements légers ou 5) nage en mer

COMPET ou suggestions du W.E.
20’ footing + 5 x 100m la veille ou mini triathlon : 300-10-2 maxi

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
½ IRONMAN à SIZUN (29) le D.15/06 13è/13

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
1)6’ à 85% ou 2)10’ ou 1 fois 3000 à 85% en . .’ . (pas de V.M.A. : garder du jus )

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
1) 5 x 100m à 100-105% ou 2) Repos ou 3) petite sortie vélo ou 4) petits enchaînements légers

COMPET ou suggestions du W.E.
20 à 30’ footing + 5 à 6 x 100m la veille ou mini tri. : 500-15-3 maxi

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
Semi en ligne de l’E.A.C.D 22/06 5ème/6

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
12 à 15 x 200 m à 105% en . .’’ R. : 100m

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
1) 6 à 8 x 1000 m à 85% en . ’ . . (R. : 1’30)
ou 2) nage en mer + vélo + C à P (W. transitions)

COMPET ou suggestions du W.E. Sortie longue ou Sortie club vélo ou 10k Ste-Luce ou 12 km Missillac

SELON CHOIX DES OBJECTIFS IRONMAN (IM) de NICE le D22/6 13ème/14

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
2 x 3 x [300m à 100% en . .’’ (R. : 100) + 200m à 105% en . .’’ (R. : 100) + 100m à 105% (R : 100)] R.:3’

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
1 x 3000 m 80% en . ’. . ou 12 à 15’ (R. : 2’) + 3 x 1000 m 85% en . ’. . ou nage en mer + vélo + C à P (W. transitions)

COMPET ou suggestions du W.E.
Sortie longue ou Sortie club vélo ou 12 km Missillac A.R. vélo ou half ironman à Sizun ou tri sprint ds sables

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
TRIATHLON C.D. à PARIS D 22/06 11ème/12

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
12 x 30’’-30’’ ou 12 x 20’’-20’’

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
W en côtes : 8 à 12 sprints de 15’’ à 25’’ ou nage en mer + vélo + C à P (W. transitions)

COMPET ou suggestions du W.E.
Sortie longue ou Sortie club vélo ou 10k Ste-Luce ou 12 km Missillac

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
TRIATHLON sprint /Eq. à St-CALAIS 3ème/4

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
4x 300 à100% en . .’’ + 6x 200 à105% en . .’’ + 8 x 100 à105% en . .’’ (R. : 100)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
2 x 2000 m /éq. à 95% en . ’. . (R. : 2’) ou nage en mer + vélo + C à P (W. transitions ou W par équipe)

COMPET ou suggestions du W.E.
Sortie longue ou Sortie club vélo ou tri /éq. à Ste-marguerite ou Valentin batz

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
TRIATHLON C.D. à St-JEAN MTS 29/06 9è/12

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
2,4 km fractionnés au choix : 12 x 200 à 105% ou 8 x 300 à 100% R : 100m

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
1) 4 km de fractionné au choix : 4 x 1000 ou 2 x 2000 ou 1 x 4000 <80 à 85%> R : 2’ ou 3’ ou 4’ ou 2) nage en mer + vélo + C à P (W. transitions)

COMPET ou suggestions du W.E.
Sortie longue ou Sortie club vélo ou 10k Ste-Luce ou 12 km Missillac

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
IRONMAN de ROTH D06/07 13ème/16

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
sortie foncière < à 1h30 avec x accélér. progressives / 2’ (selon sensations)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
1)W en côtes = 8 à 12 sprints sur 15 à 25’’ R. 2’30 (repartir ss dette d’O2) ou 2) ou nage en mer + vélo + C à P allure I.M.)

COMPET ou suggestions du W.E.
S. L. ou Sortie club vélo ou 1/2 ironman à Sizun ou ou cyclo Pornic tri sprint ds sables ou trail coêtquidan

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
TRIATHLON sprint du B.E.S.T. le 06/07 1ère/4

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
2 x 8 (30’’-30’’) (R : 3’entre séries) ou 2 x 6 (40’’-40’’) ou 2 x 6 à 8 x 200m à 105%

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
1x 5000 m ou 18’à 22’allure 5km (93%) ou 3 x 2000 ou 3 x 7’ à 10’allure 5km (93%) R.: 1’30’’

COMPET ou suggestions du W.E.
Sortie longue ou Sortie club vélo ou tri à Ste-marguerite ou à Valentin (batz)

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
RAID Aventure ROCHE BERNARD le 06/07 1è/4

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
45’footing récup si raid du Lude le 8/6 ou fartlek en nature 3 à 5 x 2’-2’

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
30’ footing + 1h V.T.T. rythme + 30’ (80%) + 20’ V.T.T souple ou équivalent en Run and Bike

COMPET ou suggestions du W.E.
S.L. à pied ou Rando V.T.T. à Pornic ou sortie club vélo ou trail coêtquidan

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
DUATHLON L.D. Val d’ARAN(31)D20/7 3è /8

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
1)2 x (6x300 à 100%) R. 100m et 3’ ou 2) 2 à 3x 12x (30’’- 30’’)à 100% (R: 3’)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
1) 15’ à 80% +5’ 60% + 10’ à 85% ou 2) 2 x 3000 85% en : . .’ . . (R. : 3’) ou 3) vélo + C à P

COMPET ou suggestions du W.E.
1/2 ironman à Sizun ou tri sprint ds sables ou trail à coêtquidan

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
IRONMAN d’EMBRUN V15/08 7ème/16

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
6x300 (100%) + 5x400 (95%) + 4x500 (90%) = 5800 (R : 100m et 3’ entre blocs)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI
Sortie longue (1h30 à 1h45) sur terrain vallonné ou inclure accélérations au feeling ou nage en mer + vélo + C à P allure I.M.)

COMPET ou suggestions du W.E.
S L ou Sortie club vélo ou 12 km Missillac A.R. vélo ou half ironman à Sizun ou tri sprint ds sables ou trail à coêtquidan 15 ou 30km


Rappel sur la notion d'objectif : Il est fortement déconseillé de s'entraîner suivant le plan de la prochaine compétition. Il faut focaliser sur l'objectif principal. Et ce qui importe dans la prépa. : c’est la qualité des séances et le volume hebdomadaire, ainsi qu’1 jour de repos minimum chaque semaine. Bon courage, bonnes compétitions