Entrainement CAP semaine 16

SUGGESTIONS DE SEANCES D’ENTRAINEMENTS COLLECTIFS SEMAINE N° : 16
Chaque séance est précédée de 20 à 30’ d’échauffement (idéal : 15’ régénèr + 10’ basique) + étirements actifs, et finalisée / 10’ à 15’ de footing de récup + étirements passifs. Penser à mémoriser ou à noter vos temps de passage figurant sure votre grille d’allures relatives à la V.M.A. (à ne pas confondre avec Fréquence Cardiaque maxi) Préconisé aussi de prévoir 1 sortie longue en fin de semaine (vendredi, samedi ou dimanche) surtout si pas de compét. le w.-e.

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
10 km du Parc Paysager. S.12/4 ou le D. 13/4 : TRI VERT de CHATEAUB 5è/4

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
Repos : 3j pour un 10 km

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
Selon prochain objectif

COMPET ou suggestions du W.E.
Duathlon de St-Jean de Monts selon état de fraicheur ou sortie club en vélo ou parcours trail rdv 10h au parking gymnase bois porcé

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
DUATHLON (5-30-5)
de ST-JEAN DE MONTS D.20/04 4ème /4

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
1) 40’ à 45’ end basique ou 2)2 x 6 (30’’-30’’) à 105% avec distance référencée (v. x mètres en 30’’ /grille) ou 3)1 x 3000 (90%)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
1 1) 1 x 3000 (90%) ou 2) 40’ à 45’ end basique (selon option de la séance précédente)

COMPET ou suggestions du W.E.
20 à 30’ footing + 5 à 6 x 100m la veille du Jour J ou mini enchaînement duathlon 1-6-1 ou 1,5-9-1,5 ou 2-12-2

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
TRAIL de SAINT-NAZAIRE 22 km (ou 10) D.04/5 4ème /6

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
8 x 500 m à 95% en . ’ . . R.: 300m

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
2 x 3000 m à 85% de préférence sur le site ou autre terrain vallonné en . .’ . . (récup. : 3’)

COMPET ou suggestions du W.E.
D 20 : reconnaissance parcours 22 et 10 rdv 10h au parking gym Porcé

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
TRIATHLON Découverte de RENNES le D.4/5 ou super
sprint à PORNIC J.1/5 4ème /6

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
2 x 6 (1’-1’) R : 3’

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
Enchaînement :1h30 de vélo avec 2 x 15’ course + 30’ footing souple

COMPET ou suggestions du W.E.
Duathlon de St-Jean de Monts ou sortie club en vélo ou parcours trail rdv 10h au parking gym porcé

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
DUATHLON (LD :10-60-10) à MARCON (72) D.18/5 4ème/8

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
1)2 x (6 x300 à 100%) R.1’ trottée sur 100m et 3’ entre les 2 séries ou 2) 2à3x12x (30’’- 30’’)100% (R: 3’)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
1) 15’ à 80% +5’ footing + 10’ à 85% ou 2) 2 x 3000 85% en : . .’ . . (R. : 3’)

COMPET ou suggestions du W.E.
Duathlon de St-Jean de Monts ou sortie club en vélo ou parcours trail rdv 10h au parking gym porcé

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
HALF IRONMAN de COMMANA à SIZUN (29) le D.8/06 5ème/12

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
1) 8 x 300 (100%) R 100 ou 2)12 x 200 (105%) R 100 ou 3) 4 x 300 (100%) + 6 x 200 (105%) R100 et 2’ entre les 2 blocs

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
4 x 1500 (85%)

COMPET ou suggestions du W.E.
Duathlon de St-Jean de Monts ou sortie club en vélo ou parcours trail rdv 10h au parking gym porcé

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
TRIATHLON C.D. à PARIS D 22/06 3ème/12

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
8 x 600 ou 7 x 800 entre 90 et 95% R 200

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI 3 x 1500 (85%)

COMPET ou suggestions du W.E.
Duathlon de St-Jean de Monts ou sortie club en vélo ou parcours trail rdv 10h au parking gym porcé

SELON CHOIX DES OBJECTIFS
IRONMAN (IM) de NICE le D.22/06 5ème/14

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI
6x300 (100%) +5x400 (95%) + 4x500 (90%) = 5800 (R : 100m et 3’ entre blocs)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) : MERCREDI ou JEUDI
Sortie longue (1h30 à 1h45) sur terrain vallonné ou inclure accélérations au feeling

COMPET ou suggestions du W.E.
Duathlon de St-Jean de Monts ou sortie club en vélo ou parcours trail rdv 10h au parking gym porcé


Marathon de NANTES, MADRID… suivre plan marathon type (à votre disposition / le site du T.C.A.). Pour l’Ironman de ROTH, voir plan remis à Bernard GOUY (T.C.A.). Les Raids, les Run & bike, les randos V.T.T. ne sont pas considérés comme des objectifs mais peuvent remplacer les sorties longues du W.E. (ce qui importe dans la prépa, c’est la qualité des séances et le volume hebdomadaire, ainsi qu’1 jour de repos minim / semaine). Rappel sur la notion d'objectif : Il est fortement déconseillé de s'entraîner suivant le plan de la prochaine compétition. Il faut focaliser sur l'objectif principal (si la date de celui-ci est trop éloignée, il suffit de se fixer un sous-objectif). Pensez à varier les plaisirs, de respecter les récup. et de vous imposer une coupure (< à 3 semaines) pour ne pas saturer. Bonne option et bon courage !