COMMANA par THIERRY BARON

SUGGESTION de PLAN D’ENTRAINEMENT pour PREPARER l’HALF IRONMAN du TRI-BREIZH
à COMMANA (29) le D.10/06/07
Ce plan démarre après les 8 semaines de travail foncier. Les parties du plan spécifique (construction et affûtage) durent donc
6 + 6 semaines (N° 12 à 17 et N°18 à 23). Ce plan propose 1 jour de repos complet /semaine. Les séances de Nage, Vélo, et Course à pied sont à moduler selon dispositions en s’inspirant si possible des fourchettes proposées ou au pire en réajustant d’une semaine à l’autre pour respecter le volume minimum préconisé pour ce type d’épreuve
SEMAINE 12 : 9 ou 10 séances (maxi)Nage : 4200 à 6300 Vélo : 3h15 à 6h15 Course à pied : 3h00 à 4h30
L 19//03 : 1h15 : échauft + travail en côte : 5 x 5’ au seuil r : 3’ ou séance à inclure dans sortie longue de 2h45 si option semi de St-André
M : 2200 m : variété des intensités et des exercices 50’ : 15’ end. régén. + 10’end. basiq. + 16 x (30’’- 30’’) à 100% + 10’ end. régé (ou 10’ ou 1x 3000 à 85% en . . ‘. . Pas de V.M.A. la drenière semainer avant le semi : « garder du jus »)
M : 45’ + 15’ (enchaînement)
J : 2100 m : variété des intensités et des exercices 1h30 : endurance vélo (souple) (ou 20 end rég +25’ end basique)
V : REPOS
S : 2100 m (ou impasse si objectif perf. / semi de St-André) 30 à 40’ footing de relâch. + 6 x 100m éventuellement lors de la sortie reconnaissance parcours du trail S.N.R.E (ou sortie longue d’1h20 si impasse sur semi)
D 25/03 : 2h45 : sortie club vélo ou rando V.T.T ou cyclo.à Pornichet
(ou Compét .SEMI de ST-ANDRE)
SEMAINE 13 : 9 ou 10 séances (maxi)Nage : 4300 à 6500 Vélo : 5h00 à 6h30 Course à pied : 2h20 à 3h00 (sauf si besoin de récup suite objectif perf / semi de St-André le 25/03 = 5j. de repos maxi*)
L 26/03 : 1h30 : échauft + travail en côte : 6 x 5’ au seuil r : 3’ (ou REPOS*)
M : 2200 m : variété des intensités et des exercices 50’ : 15’ end. régén. + 10’end. basiq. + 18 x (30’’- 30’’) à 100% + 10’ end. régé (ou REPOS*)
M : a)1h30 + 30’ (enchaînement) ou b) voir dimanche 55’ :45’ end. basique + 10’ end. régénér. (ou REPOS*)
J : 2100 m : variété des intensités et des exercices 45’ : 30’ end. basique + 8 x 20’’ + 10’ end. régénér. (ou REPOS*)
V : REPOS
S 31/03: 2200 m : variété des intensités et des exercices a) 1h45 à 2h00 : endurance vélo (souple)
D 01/04: a) 1h30 à 1h45 : endurance vélo (souple) ou b) 3h30 sortie club vélo (circuit / pays vannetais) + 30’ (enchaînement) ou Rando V.T.T. à St-Viaud ou Malville (20-35- ou 45km) ou Compét .DUATHLON sprint des Achards (85)
SEMAINE 14 : 10 séances (maxi)Nage : 4400 à 6500 Vélo : 5h30 à 7h15 Course à pied : 2h05 à 3h35
L 02/04 : 1h30 : échauft + travail en côte : 7 x 5’ au seuil r : 3’
M : 2300 m 60’ : 15’ end. régén. + 10’end. basiq + a) application TEST V.M.A. sur piste = 12 fois … m en 1’ (voir et respecter distance sur votre fiche d’allure perso ou s’adapter si progrès significatifs) ou b) 12x 1’-1’ sur rte ou chemin + 10’ régén.
M : 1h00 + 20’ allure soutenue (enchaînement)
J : 2100 m : variété des intensités et des exercices 45’ : 30’ end. basique + 8 x 20’’ + 10’ end. régénér.
V : a)REPOS ou b) 45’ footing relâch. + 6 x 100m
S 7: 2100 m a) 1h30 : sortie longue / ex. sur le parcours du trail du SNRE rdv . . h à Porcé ou sur le parcours de Commana ou b ) COMPET : 10 Km du Parc Paysager de St-Nazaire ou c) 1h45: endurance vélo (souple) dans le cadre du stage de triathlon de 2 ou 3 jours sur le site de Commana (29) ou d) 45’ footing relâchement. + 6 x 100m (veille de compét) ou e) cyclo 100 et 200km à La Turballe ?
D 08/04: a) 3h sortie club vélo ou Rando V.T.T. à St-Nicolas de Redon ou b’) COMPET : Triathlon vert à Chateaubriand ou c) 3h dans le cadre du stage de triathlon de 2 ou 3 jours sur le site de Commana (29) ou d) COMPET : Trail (14 ou 34 km)de la vallée du scorff à Cléguer (56)
Pour les triathlètes du B.E.S.T. : placer de préférence 2 séances de course à pied les soirs d’entraînement collectif, les lundi et mercredi (au lieu de mardi et jeudi) et éventuellement décaler la séance vélo du lundi au vendredi (solution toutefois pénalisante car entraîne la suppression du jour de repos hebdomadaire)