semaine 22 CAP

SUGGESTIONS DE SEANCES D’ENTRAINEMENTS COLLECTIFS SEMAINE N° : 22
Chaque séance est précédée de 20 à 30’ d’échauffement (idéal : 15’ régénèr + 10’ basique) + étirements actifs, et finalisée / 10’ à 15’ de footing de récup + étirements passifs. Penser à mémoriser ou à noter vos temps de passage figurant sure votre grille d’allures relatives à la V.M.A. (à ne pas confondre avec Fréquence Cardiaque maxi) Préconisé aussi de prévoir 1 sortie longue en fin de semaine (vendredi, samedi ou dimanche) surtout si pas de compét. le w.-e.
SELON CHOIX DES OBJECTIFS

TRIATHLON C.D. 25/5 à COETQUIDAN 7ème/6

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

Repos = 3j pour un 10 km s’il s’agit d’un objectif

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

séance selon prochain objectif

COMPET ou suggestions du W.E.

Sortie longue ou Sortie club vélo + footing ou 10k Montoir

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

½ IRONMAN de SIZUN (29) le D.15/06 11ème/13

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

1) footing de récup 40 à 50’ pour ceux qui ont fait une compét le D. 25
2) 1000 (85%) R 300 + 800 (90%) R 200 + 600 (95%) R 100 2ou3 séries

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

1) 4 x 1500m à 85-90% ou 2) nage en mer (séance A.Jarno) + vélo xkm (+ facultatif footing de 20’ allure L.D.)

COMPET ou suggestions du W.E.

Sortie longue ou Sortie club vélo + footing ou 10k Montoir ou trail d’Ancenis 20 km (ou 10) (+ retour vélo / Sucé)

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

Semi en ligne de l’E.A.C.
D 22/06 3ème/6 (super U)

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

1) x fois … m en 30’’ R. :30’’(voir distance / votre fiche) ou 2)10 x 400 (90%) R. 1’ ou 100m

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

1) 2 x 5000 m à 85% en . .’ . . (R. : 3’)
ou 2) 17’ (80%) R 3’ + 12 ’ (85%) R 3’ + 7’ entre 90% et 85%

COMPET ou suggestions du W.E.

Sortie longue ou 10k Montoir ou 13k chapel./erdre ou trail d’Ancenis (10 ou 20k)

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

IRONMAN (IM) de NICE le D22/6 11ème/14

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

1) footing de récup 40 à 50’ pour ceux qui ont fait une compét le D. 25 ou 2) sortie foncière 1h15 à 1h30 avec x accélérations progressives / 2’ (selon sensations)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

1)Travail en côte = 8 à 12 sprints sur 15 à 25’’ R. 2’30 (repartir sans dette d’O2) ou 2) nage en mer (séance A.Jarno) + vélo xkm (+ facultatif footing de 20’ allure I.M.)

COMPET ou suggestions du W.E.

S.L. à pied 1 h 45 ou sortie club vélo ou 10k Montoir ou trail d’Ancenis 20k (+ retour vélo / Sucé) ou cyclo 128k St-Nazaire

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

TRIATHLON C.D. à PARIS D 22/06 9ème/12

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

1) footing de récup 40 à 50’ pour ceux qui ont fait une compét le D. 25 ou 2) 12x200

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

5x 1000 90% R 2’30’’ou 3 à 4x 1500 85% R3’

COMPET ou suggestions du W.E.

Sortie longue ou club vélo ou 10k Montoir ou 13k chapel./ erdre ou trail d’Ancenis (10k)

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

TRIATHLON sprint /Eq. à St-CALAIS 1ère /4

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

2 séries de 8 (30’’-30’’) R : 3’ ou 2 x 6 (40’’-40’’) ou 2 x 6 à 8 x 200m à 105%

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

1 x 5000 m ou 18’à 22’allure 5km (93%)
ou 3 x 2000 ou 3 x 7’ à 10’allure 5km (93%) R 2’ ou nage en mer (séance A.Jarno) + vélo xkm

COMPET ou suggestions du W.E.

Sortie longue ou club vélo ou 10k Montoir ou 13k chapel./ erdre ou trail d’Ancenis (10k)

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

TRIATHLON C.D. à St-JEAN de MTS D 29/06 8ème/12

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

10 à 12 (45’’-45’’) (petite séance)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

4x500 90% + 3x1000 85% + 4x500 90% = 7km (grosse séance)

COMPET ou suggestions du W.E.

Sortie longue ou club vélo ou 10k Montoir ou 13k chapel./ erdre ou trail d’Ancenis (10k)

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

IRONMAN de ROTH D06/07 11ème/16

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

sortie foncière 1h15 à 1h30 avec accélérations progressives / 1’30 à 2’

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

Sortie longue 1h30 à 1h45 / terrain varié et accidenté

COMPET ou suggestions du W.E.

sortie club vélo ou 10k Montoir ou trail d’Ancenis 20k (+ retour vélo) ou cyclo 128k St-Nazaire

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

DUATHLON L.D. Val d’ARAN(31)D20/7 1ère/8

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

1) 8 à 10 x 400 95% (R 100m) ou 2) 6 à 8’ x300 100% (R 100) + 6 à 8’ x200 105% (R 100) +6 à 8’x100 105% (R : 100)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

1) 3 x 2000 90% en . ’ . . (R 2’ ou 2) 2 x 3000 90% en . ’. . (R. : 2’) ou 3)1 x 3000m + 2 x 1500m 90% en . ’. . (R. : 1’)

COMPET ou suggestions du W.E.

Sortie club vélo + footing ou 10k Montoir ou trail d’Ancenis 20 km (ou 10) (+ retour vélo)

SELON CHOIX DES OBJECTIFS

IRONMAN d’EMBRUN V15/08 5ème/16

SEANCE V.M.A. (respecter %) :
LUNDI ou MARDI

Fartleck répétitions de 1’-1’ à 2’-2’:/ ex. : 8 x 1’-1’ (R : 3’ trottées) + 8 x 2’-2’ (90%)

SEANCE SPECIFIQUE (allure de l’objectif) :
MERCREDI ou JEUDI

2 x 30’ à 2 x 40’ à 80% (R : 5’ trottées entre les 2)

COMPET ou suggestions du W.E.

Sortie club vélo + footing ou 20k trail Ancenis (+retour vélo).

RDV à 18h15 près du poste de secours et du bar de plage de sainte-marguerite, avec combine bien sûr, + vélo, sans oublier la tenue de course à pied